| Relaxace a
meditace Relaxační techniky: stručná informace Stres a relaxace: Stres působí nebo komplikuje řadu onemocnění a relaxace stres mírní nebo mu předchází. Stav relaxace usnadňuje hojení, posiluje imunitu, zlepšuje trávení a prospívá tvořivosti i duševnímu zdraví. Schopnost se uvolnit máme vrozenou. Spontánně se objevující stav relaxace ovšem mnohdy nestačí. Společný princip relaxačních technik: Při relaxaci nastává řada změn. Některé dokážeme snadno vnímat a ovlivnit je. K nim patří např. svalové uvolnění, dech nebo myšlenky. Jiné změny jsou těžko ovlivnitelné, např. činnost žláz s vnitřní sekrecí. I ty je ale možné ovlivnit nepřímo, např. tím, že uvolníme svaly nebo budeme klidné dýchat do břicha. Co zde najdete: - Relaxační a meditační nahrávky. - Relaxace v běžném životě snadno a rychle. Podívejte se také na video Jak se uklidnit během denních aktivit: 12 snadných možností. - Některé mé odborné práce o relaxaci a józe. Relaxační nahrávkyPoznámka: Nahrávky si můžete přehrát nebo stáhnout.
Relaxace v běžném životě snadno a rychleDoporučuji jednotlivé způsoby relaxace vyzkoušet. Ty, které se nejlépe osvědčí, včleňte do běžného života.Cestování po těle Uvědomte vnitřek svého těla. Projděte ho od špiček prstů u nohou až k temeni hlavy. Jestliže zjistíte v některé části těla napětí, uvolněte ho. Pokud by se vám to nedařilo, napětí naopak poněkud zvyšte, a teprve pak nechte příslušnou část těla uvolnit. . Uvolnění strategických částí těla Některé části těla jsou pro uvolnění zvláště důležité. Proto jim budeme věnovat pozornost, uvolníme je a vyvoláme v nich pocity tíhy a tepla. Ruce a ramena: Ruce patří k částem těla, kde je nejvíce nervových zakončení a které si také člověk poměrně snadno uvědomuje. Podvědomé zdvíhání ramen chrání krk a bývá projevem strachu. Uvolnění ramen může proto člověka zklidnit. Břicho: Napětí břišní stěny chrání útroby před napadením zvenčí (např. před úderem), a je to tedy obranný reflex. Napjaté břicho ale blokuje pohyb bránice a omezuje dýchání. Obličej: Drobné obličejové svaly dokáží vyjadřovat pocity a mají blízko k citovému životu. Uvolnění obličeje může usnadnit zvládání negativních emočních stavů a uvolněný výraz obličeje příznivě působí na druhé lidi. Nohy: Napětí v oblasti nohou často souvisí se strachem a útěkovými tendencemi. Až budete někdy sedět v zubařském křesle, uvědomte si, jestli nemáte napjaté svaly nohou. Hlasivky: Tyto drobné svaly se podílejí na tvorbě hlasu. Podle Dr. E. Jacobsona pomáhá uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky, které mají slovní formu. Oči: Podle Jacobsona vede uvolnění očních svalů k tomu, že ustávají myšlenky, které mají podobu obrazů. Jak známo, mozku přichází ze zevního světa nejvíce informací prostřednictvím zraku. Proto může někdy ke zklidnění postačovat chvilkové zavření očí. Namáhané části těla: Některé části těla namáháte během svého pracovního dne více než jiné, další části těla mohou být oslabené. Dobré uvědomění těchto částí těla umožňuje včasnou obranu . Diferencovaná relaxace Diferencovaná (částečná) relaxace znamená uvolnit některé části těla, zatímco jiné jsou aktivní. Např. ve stoji nebo vsedě můžete uvolnit ruce a obličej, i když svaly, které udržují vzpřímenou polohu trupu a hlavy, nadále pracují. Okamžitá relaxace a relaxace na signál Jedná se o pokročilou techniku. Použijte některou z následujících představ: 1. Vaše tělo je odloženou loutkou, které bezvládně odpočívá. 2. Tělo je roztékající se kapkou medu. 3. Tělo pasivně plave v teplé slané vodě, která ho nadnáší. Relaxace na signál znamená, že se člověk naučí za pomoci nějaké relaxační techniky se důkladně uvolnit. Tento stav uvolnění se pak spojí s vhodným signálem. Vhodným signálem může být některá z výše uvedených představ, slovní pokyn (např. "uvolni se!"), určitá poloha, ve které je člověk zvyklý relaxovat apod. Relaxace se při použití signálu dostaví okamžitě. Zaostření pozornosti Soustředění myšlenek může pomoci to, že soustředíte pohled i jen na několik vteřin, na nějaký bod (např. strom za oknem nebo na předmět na svém stole). Uvedená technika se v józe nazývá trátak. Dá se spojit s autosugestivním pokynem (např. si při tom můžete v duchu říci klidně a laskavě: "uvolni se"). . Relaxace za pomoci dechu Dýchání ovlivňuje veškeré funkce v těle včetně duševních. Břišní dýchání: Dá se cvičit vleže na zádech (nohy pokrčeny v kolenou, chodidla na zemi, jedna ruka se dotýká horní části břicha, loket zůstává na zemi, druhá ruka leží podle těla). Uvědomujte si, jak se během nádechu nazdvihuje část břicha mezi pupkem a hrudní kostí a s výdechem se vrací dolů. S nádechem můžete počítat 1, s výdechem 1, s nádechem 2, s výdechem 2, s nádechem 3, s výdechem 3 atd. až do 10 a pak případně znovu. Po zvládnutí tohoto cviku vleže ho můžete používat i během normálního života, aniž byste si pokládali ruku na břicho. Prodlužovat výdech: Nádech působí na tělesné funkce i psychiku aktivačně, výdech zklidňuje. Proto se v řadě jógových cviků doporučuje prodlužovat výdech na dvojnásobkem nádechu nebo ještě případně více. Můžete např. nadechovat na 4 doby, v tom případě budete vydechovat na 8 dob, případně nadechovat na 5 dob, v tom případě budete vydechovat na 10. . "Surfování" po myšlenkách V józe se toto cvičení jmenuje "antar mauna", podobný postup se používá i při buddhistické meditaci. Pohodlně, pokud možno zpříma, se posaďte. Zavřete oči. Zaposlouchejte se do zevních zvuků, které k vám přicházejí. Nehodnoťte je, neposuzujte, pouze je vnímejte. Zachovávejte při tom postoj nezúčastněného diváka... Uvědomte si tělo. Vnímejte ho co nejpozorněji a nejsoustředěněji. I zde zachovávejte postoj neosobního, nezúčastněného diváka. Nejsou dobré pocity ani špatné pocity, prostě tělo vnímáte, nic víc... Pak si uvědomte myšlenky a duševní pocity. Vnímejte pozorně, uvolněně a neosobně. Nechte myšlenky přicházet a odcházet, uvědomujte si, jak navazují, vnímejte i mezery mezi nimi. Zachovávejte postoj uvolněného nezaujatého diváka, svědka a pozorovatele. Na konec cvičení. Hlouběji se nadechněte, protáhněte se a otevřete oči. Za normálních okolností byste mohli cvičit 10 minut i více minut, pokud budete praktikovat během běžných denních aktivit, postačí řádově desítky vteřin. Postizometrická relaxace Kombinace tělesného cvičení a relaxace je nejen možná, ale dokonce velmi vhodná. Jestliže tedy budete některý z relaxačních postupů používat po cvičení, po procházce nebo po tělesné práci, asi zjistíte, že to nácvik relaxace usnadnilo. Smích: Smích a laskavý humor tedy působí proti strachu a mohou pomoci překonávat i další negativní duševní stavy. O druzích smíchu více na jiném místě této webové stránky. Některé mé práce o relaxaci a józeNešpor K. Smích a výuka jógy.Nešpor K. Spontánní relaxace, relaxační techniky a relaxace v běžném životě. Nešpor K. Fyzická aktivita, jóga a jejich působení na psychiku. Nešpor K. Jak mít z jógy a čchi-kungu co největší prospěch Nešpor K. Bez nadměrného stresu se žije lépe a zdravěji. Nešpor K, Babková A. Co uvolnit a proč? Související video: Uvolnit se pro krásu i zdraví:co, jak a proč. Nešpor K. Jak ušetřit energii Nešpor K. Laskavost Nešpor K. Psychické vyčerpání – příčiny, prevence a jak se z něj zotavit Nešpor K. Práce s tělem v psychologii. Pražská vysoká škola psychosociálních studií 2010; 68. Nešpor K. Co je to spiritualita a čemu prospívá. Čas. Lék. čes.2009; 14:209-210. Nešpor K. Zůstat střízlivý! Ale jak? S jógou? Konference Mládež a výchova k etice, Praha 4.12.2010. Téma jsem zpracoval i jako toto video. Nešpor K. Jóga a srdce, jóga a obrana, jóga a smrt. Oftis, Ústí nad Orlicí: Oftis 2005; 128. Volně ke stažení (bez ilustrací). Nešpor, K: Bolest se dá zvládat. Jak mírnit bolest vlastními silami (celý rukopis). Nakl. Lidové noviny. Praha 2004, 168 stran. Nešpor, K.: Jak zlepšit sebeovládání. Oftis, Ústí nad Orlicí, 2007; 112. Nešpor, K.: Pohybová cvičení a jóga v prevenci a léčbě závislosti. . 5. Mezinárodní seminář kinezioterapie, Praha, 15.-17.8.2004. Nešpor, K.: Jóga a škodlivé návyky. Seminář Střediska jógy Swamiho Satyanandy, Praha, 10.3.2001. Nešpor, K.: Uvolněně a s přehledem. Relaxace a meditace pro moderního člověka, Grada, Praha, 1998. Zde volně ke stažení. Nešpor, K.: Závislost na práci. Grada Praha, 1999. Nešpor, K.: Jóga a relaxace u dětí. Seminář "Jóga a děti", Praha 2.11.2000. Nešpor, K.: Jóga a tělesné i duševní zdraví. Praha, 2001. Nešpor, K.: Jóga pro děti ve věku pět až deset let aneb Hrajeme si, cvičíme a povídáme si pohádky. Velryba, Praha, 1998. Nešpor, K.: Jóga, poezie, psychoterapie. Avatar, Praha, 1997. Žádejte u vydavatele. Nešpor K. Pain management and yoga. International Journal of Psychosomatics 1991, 38:76-81. Nešpor, K.: Uddiyana and your belt. (Anglicky). Bhole MV, Kulhánek V, Nešpor K. Změny nitrobřišního a intrarektálního tlaku během jógového cviku uddijána. Fysiatrický věstník. 1979; 57(5):317-320. Další práce o józe a relaxaci v angličtině jsou ke stažení v anglické části této stránky. Čínská cvičení qigong (čchi-kung)Informace o některých doborných pracích týkajících se čchi-kungu (qigong).VideaNaše videa, včetně těch relaxačních, najdete na adrese www.youtube.com/drnespor |